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唉,为什么你每天都忍不住叹气?唉……

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来源 / KnowYourself(ID:knowyourself2015)

简介 / 人人都能看懂、但只有一部分人才会喜欢的泛心理学

来看看你是否遭遇了以下这些状况:

1. 在工作日仿佛是被上紧了发条的钟表马不停蹄,但一到周末就浑身乏力,懒得动弹;

2. 常常感觉全身酸痛,尤其是肩颈、腰、臀、背等部位;

3. 很容易就出现腹泻等肠胃不适的状况,或者频繁感冒;

4. 性欲明显下降,无论是面对伴侣还是其他可能引起快感的刺激,内心(身体)都“毫无波澜”;

5. 莫名变得特别喜欢吃甜食及各种高热量的食物;

6. 习惯性拖延,不论是工作还是生活上的事务,都总要是拖到“死线”(deadline)来临前才着手处理;

7. 与他人相处时总是带有攻击性,敏感,很容易就把他人一句再平常不过的言辞当做是对自己的责难;

8. 心里感到很矛盾,一方面渴望独处,对周围人感到不耐烦;另一方面渴望被陪伴与倾听,希望得到他人的理解与支持;

9. 情绪波动很大,时常会莫名地大发雷霆;

10. “负能量”爆棚,整个人很消极,也总忍不住以负面的态度思考一切。

 

如果你觉得自己最近,甚至是在比较长的一段时间内出现了上述多种状况的话,你需要警惕,这说明你的压力状况已经值得担忧了

但并不是所有的压力都会给人带来严重的负面影响,也并不是所有人在遇到类似的压力情境时,都会受到同样程度的打击。那么,为什么有些人更容易受到压力的负面影响呢?

这其实主要与每个人应对压力的方式有关。换言之,在“压力”及“其对一个人所造成的影响”之间,有一个十分重要的中间变量——这个人应对压力的模式。

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四种应对压力的模式

压力的存在,从来都不是单纯负面的。事实上,它是每个人都必须要有的,对存活有着重要的意义。

 

人在受到威胁或刺激时,身体的交感神经系统会被激活,并开始释放大量的压力荷尔蒙。这会使得整个身体处于应激的状态之下,此时,人的心跳会加速,肌肉会变得紧绷,血压上升,呼吸变得急促,感官变得敏锐(Segal, et al., 2017)。

 

这种对压力的应激反应使得人的注意力与精力得以集中,加快了人做出响应的速度,在弱肉强食的时代,为自己寻得一线生机(Stress Stop, n.d.)。这也被认为,是人类能够在大自然的丛林法则下存活、繁衍下来的重要原因。

 

一直以来,社会大众与研究者们都认为,人们在压力状态下会做出“战或逃”(fight or flight)的选择,或者投入战斗,或者转身逃跑。近年来逐渐有研究者指出,除了“战或逃”,人们还会出现两种反应——僵死或服从(freeze or fawn)(as cited in, Heaney, 2017)。

 

在僵死或服从(freeze or fawn)的状态下,与战或逃时的反应不同。此时,血压下降,行动与声音都被抑制,看上去可能如同昏死一般(Schmidt, Richey, Zvolensky, & Maner, 2008)像在表示投降和服从,一方面人们可能因此逃过一些只对“活物”感兴趣的猎食者的捕杀,另一方面当人处于这种僵死的状态时,也有助于减少可能的失血量和痛苦感(Stress Stop, n.d.)。

 

在现代社会,这四种人体的神经应激反应被一直沿袭下来,成为人们应对压力的主要模式(Reisinger, as cited in, 2017; Spiritual Self Help, 2017; Stress Stop, n.d.)。

❶ 战斗(Fight)

在面对压力时,一些人会进入战斗模式,比如,当一个人在遇到棘手的新项目时,Ta会不分昼夜地加班加点,一丝不苟地完成任务,拼尽全力地达成目标(Spiritual Self Help, 2017)。“战斗”的应对模式,能够帮助人们化压力为动力,最终战胜困难,获得自己想要的结果。

❷ 逃跑(Flight)

人们也可能在面对压力时选择放弃或逃离(Spiritual Self Help, 2017),比如,当一个新的职位充满了挑战和困难时,有些人就可能会主动选择放弃这个升职的机会。尽管很多人总把放弃或逃离看的很负面,认为这是意志力不足、不求上进或懒惰的象征,但其实有时候,“逃”能让人避免在压力面前过度坚持而屡屡受挫。

❸ 僵死(Freeze)

当发现眼前的困难过于强大时,儿时的我们可能会哭到昏睡,出现所谓的“断片”,这就是我们在以僵死的模式应对压力(Heaney, 2017)。成年后,这种“僵死”的应对模式则更多表现为一种“疲乏感”或者嗜睡,比如,有些人会在压力来临且尚未做出行动前,就感到疲惫

不过,这种疲乏并不是一种逃避——它不是一个人主动做出的,而是被动感受到的。这种僵死的应对机制,“能让人们感觉自己在压力的情境中‘消失’了,就仿佛痛苦也随之消失了一般”。

❹ 服从(Fawn)

人们在应对日常压力时,还会表现出对压力源的“服从”,即向给自己带来压力的事或人妥协、尊崇或讨好的安排。这在一些情况中,能够帮助人们趋利避害,更好地达成目标。

 

现实生活中,压力的来源可能是复杂多样的,这就意味着,每个人需要根据具体的情境,灵活地运用不同模式来应对压力,才有可能最大限度地减低压力给自己带来的负面影响(Walker, n.d.)。

 

也就是说,当有希望战胜压力时,Ta需要全力以赴,为实现目标而争取(战);当坚持可能带来更大的伤害时,Ta要能果断选择放弃(逃);当压力过大时,可以多给自己一些时间休息(僵死);当自己感到不知所措时,Ta也需要和压力源交流沟通,更好的了解压力源(服从)。

 

但如果,一个人总是单一地使用某一种模式去应对生活中出现的所有压力,那么Ta就很可能会为压力所困。下面我们会结合家庭教养类型,更具体介绍单一应对模式会带来的问题。

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家庭教养模式影响我们应对压力的模式

心理学家们认为,有些人之所以在成年之后总是以某一种固定的模式应对压力,与他们所受到的家庭教养方式有关(Seltzer, 2015; Spiritual Self Help, 2017)。1965年,美国临床心理学家戴安娜·鲍姆林德提出了衡量家庭教养方式(parenting styles)的两个维度(as cited in, Locke,Campbell, & Kavanagh, 2012):

 

  • 回应(parental responsiveness),即父母对孩子需求(生理、情感等)的回应程度。
  • 要求(parental demandingness),即父母对孩子自身成熟、独立、责任承担等的要求。

 

根据这两个维度,父母对孩子的家庭教养的方式可以被分为:“低回应高要求”,“高回应低要求”,“低回应低要求”,以及“高回应高要求”。

❶ 低回应高要求:“虎妈狼爸”与不停战斗的孩子

 

在这种家庭教育中,父母对孩子的要求很高,他们希望孩子是完美的、优秀的,同时他们对孩子的回应又是有限的、有条件的,孩子需要通过不断努力达到完美,才能获得家长的关心和爱。这使得这些孩子习惯于用“战斗”的方式获得自己想要的结果,包括试图战胜一切压力。

然而,这却容易让他们凡事都过度坚持,甚至有些完美主义(不仅追求完美,同时无法容忍缺憾)。这可能会使他们无时无刻都处于战备状态,始终无法放松地投入生活,这不仅可能引发焦虑,免疫、消化、心血管等疾病,甚至可能改变大脑的功能结构,进而影响个体的记忆、逻辑、决策的能力(均与过高的皮质醇水平有关)(Bergland, 2014)。

❷ 高回应低要求:“割草机父母”与总是逃避的孩子

 

“割草机父母”指的是那些为了孩子的成功,随时赶在孩子前面将“杂草”清除,为孩子摆平成长道路上的一切困难的家长。这些父母对孩子的要求百依百顺,但却缺乏对他们的基本规训(discipline),以至于这些孩子一遇到困难就想逃避,希望得到父母保护,无法独立承担责任。

事实上,不断逃避并不会让这些人免受压力的伤害。当他们习惯于逃的时候,任何一点点困难都有可能引发他们的压力反应(交感神经系统的激活)。与不停战斗的孩子相似,他们也会因此受到过高的皮质醇水平所带来的负面影响。不仅如此,习惯性逃避还可能让他们更容易感觉到自己“一事无成”、进而产生消极的挫败和无望感。

❸ 低回应低要求:“缺位的父母”与“消失”的孩子

这些父母既不关心孩子的需求,也不对孩子有所寄望。长久以来,这种关爱的缺失让这些孩子觉得自己唯有“消失”,才能感受不到被忽视的痛苦。因此,他们习惯于隐匿于人群之中,既不敢表现自己、为自己争取,也不懂得逃离、避免伤害(Spiritual Self Help, 2017),他们仿佛被“卡”在压力或痛苦的情境之中,直到精疲力竭。

而一味地以“消失”来回避压力带给自己的痛苦,很有可能会让人长期缺乏对自身感受的觉察,使人陷入长久的空虚,甚至连自己的内在的需求与愿望都有可能逐渐僵死或丧失,他们总觉得自己疲惫不堪、紧张忧虑,却不知道这种感受缘何而来。这则有可能引发惊恐发作、强迫行为等(Seltzer, 2015)。

❹ 高回应高要求:“直升机父母”与“服从”的孩子

 

直升机父母,通常会把孩子当做一切生活的重心,在将孩子的需求摆在至高无上的地位的同时,也对孩子有着不切实际的高要求。这些父母尤其在意孩子所取得的成就和在公开场合的表现,因而也会过度卷入孩子的生活,试图在各个方面施以控制、监视。这便会让孩子对父母“惟命是从”。

 

这些人习惯于服从,不惜牺牲自己的利益与边界去迎合他人。他们无法发展出健康稳定的自我感,他们的行为往往并非从自身需求出发,而是基于对他人感受的揣测而做出,这可能让他们在关系中无法拒绝别人,过度付出,最终不堪重负。

 

那么,如果你发现自己正受困于某一种模式之中,但又想要尽可能地摆脱压力给你带来的负面影响,应该怎么办呢?

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如何更好地应对压力?

首先,你需要意识到,人们可以选择在不同的压力情境中,以不同的模式应对压力。尤其是,很多成年人都遗忘了自己在面对压力时,还有一种选择——“暂时停下脚步(freeze),去休息、调整”。

 

其次,你可以尝试去理解自己为何会受困于某一种应对模式,它可能带给你怎样的影响,并且试着主动去做出调整,比如,当再次面对不可企及的目标(unattainable goals)时,不妨知难而退,或者当再次遇到充满挑战的机会时,不妨试着迎难而上。

 

此外,一个人在多大程度上受到压力的负面影响,不仅与Ta应对压力的模式有关,还与Ta的一些生活方式和习惯有关。日常生活中的一些小方法也能帮助人们应对压力:

 

❶ 保持每天30分钟的运动

 

研究发现,一定量的运动不仅能够刺激内啡肽的释放,还能对交感神经系统(压力荷尔蒙的释放)有一定的抑制作用。(Parker-Pope, n.d.)。

 

❷ 保持一定频率的性生活

 

Pinzone医生发现,一定频率的性行为与维持健康的血压水平有关。另外,研究者还发现,性生活,包括抚摸、亲吻、拥抱等都能促进人体内多巴胺、内啡肽等的释放,让人感到愉悦,缓解压力带来的紧张、不适感(as cited in, Robinson, 2013)。

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❸ 尝试正念饮食(Mindfulness Eating)

 

压力会让人们对甜食或垃圾食品变得更有渴望(研究者认为,这可能与压力会大量消耗脑内葡萄糖有关)(Reisinger, as cited in Heaney, 2017)。临床医师Michael Finkelstein建议,为了避免在这种渴望驱动下的暴饮暴食,你可以尝试“正念饮食”,它让你既品尝了食物也不至于“伤身”。

 

当你下次用“美食”给自己减压的时候,不妨尝试:

 

  • 将一勺食物(比如抹茶蛋糕)放进嘴里。它是你最喜欢的食物之一;
  • 放下勺子,先别急着吃第二口;
  • 慢慢咀嚼。感受着食物的香气、味道、口感,以及它们的层次;
  • 感受当下(be present in the moment),专注地,只想着你嘴里的那口食物;
  • 想象它是如何一步步被制作完成的,甚至从原材料的生长开始;
  • 尽情享受当下这个时刻(savor the moment)。

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正念饮食方法,已被数据证明,可以非常有效的抑制压力带来的暴饮暴食问题。

❹ 练习想象(Visualization)

 

在日常生活中,练习去想象更大的图景。你可以尝试(Gill, 2017):

 

  • 问自己“什么是我想要的生活?”,去想一些与你的价值观、你所关心的这个社会,及你最感兴趣的事情相关的东西。
  • 闭上眼睛,想象自己身处这样的生活中,这是怎样一幅图景?想得再具体一些,在这个场景中,周围环境的光线是什么样的?你听到了什么声音?你闻到了什么气息?你正在做什么?周围还有什么人?你感觉怎么样?——记住这种感受和图景。
  • 慢慢睁开眼睛,问自己,我可以做什么去实现它。

 

在这个过程中,你不再仅仅关注于眼前,原本让你倍感压力的事情和它带来的痛苦也都会显得渺小,变得可以承受,而你也会看到更多的可能性——包括未来生活的更多可能性以及实现目标的方法的更多可能性,并在这个过程中获得更大的意义感。

 今日话题 

压力爆棚的你是什么样的?有什么抗压方法?

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References:

Bergland, C. (2014). Chronic stress candamage brain structure and connectivity. Psychology Today.

Gill, B. (2017). New to Visualization? Hereare 5 steps to get you started. Forbes.

Heaney, K. (2017). When stress makes youfall asleep. Science of Us.

Lock, J.Y.,Campbell, M.A., & Kavanagh, D. (2012). Can a parent do too much for theirchild? An examination by parenting professionals of the concept ofoverparenting. Australian Journal of Guidance and Counseling, 22(02), 249-265.

Parker-Pope,T. (n.d.). How to be better at stress. New York Times.

Prevention(2015). 10 silent signals you’re too stressed out.

Putnam, L.(2015). Workplace wellness that works: 10 Steps to infuse well-being andvitality into any organization. Wiley.

Robinson, K.M.(2013). 10 Surprising health benefits of sex. Webmed.

Segal, J.,Smith, M., Segal, R., & Robinson, L. (2017). Stress symptoms, signs, andcauses. HelpGuide.

Seltzer, L.F.(2015). Trauma and the freeze response: Good, bad, or both? Psychology Today.

Schmidt, N.B.,Richey, A., Zvolensky, M.J., & Maner, J.K. (2008). Exploring human freezeresponses to a threat stressor. Journal of Behavior Therapy and ExperimentalPsychiatry, 39(3), 292-304.

SpiritualSelf-Help (2017). The four‘stress responses’, and how they shape your emotional reactions tolife.

Stress Stop(n.d.). Fight, flight or freeze response to stress.

 

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